Naast een overvloed aan informatie, zijn er ook veel verschillende fabels en collectief geaccepteerde onwaarheden waar een hoop recreatieve sporters nog aan vasthouden.

SPIERSCHADE
Een veelgenoemde fabel is de opvatting dat spieren door schade, of door microscheurtjes,  na herstel hiervan sterker terug opgebouwd worden. Dit komt omdat spiergroei en spierherstel (als reactie op spierschade), twee compleet verschillende en losstaande fenomenen zijn. Ze worden echter beide door één systeem worden gefaciliteerd, namelijk MyoPS, of eiwitsynthese (PMID: 29282529). Wanneer je bedenkt dat eiwitsynthese slechts een beperkte hoeveelheid werk kan verzetten, moet dit je vertellen dat spierschade juist geminimaliseerd moet worden, om zoveel mogelijk ruimte over te houden voor spiergroei. 

Dan komen er nu twee vragen in je op. Hoe stimuleer ik maximale spiergroei en hoe minimaliseer ik spierschade?

Spiergroei wordt (heel simpel gezegd) veroorzaakt door twee factoren: mechanische spanning (Engels: mechanical tension) en motor unit rekrutering (Engels: motor unit recruitment).
Mechanische spanning houdt de druk in die een spier ervaart. Een simpele houvast is: langzame beweging is hoge mechanische spanning, een langzame squat heeft dus meer spanning dan een explosieve squat.
Een motor unit is de zenuw die enkele spiervezels activeert en motor unit rekrutering houdt in hoeveel zenuwen en spiervezels geactiveerd worden en dus hoeveel moeite je spieren voor een beweging moeten doen. Een simpele houvast hier is: hoe meer moeite je ervoor doet, hoe meer motor units je rekruteert, hoe groter percentage van spieractivatie je behaalt. Een 1RM (of 1 Rep Max) heeft dan ook 100% motor unit rekrutering, als je traint met een 10RM loopt de motor unit rekrutering op naarmate je dichter bij de laatste reps komt. Een 5RM heeft van begin tot eind al 100% motor unit rekrutering, daarom is trainen met een 5RM erg nuttig.
Als je deze twee termen samenvoegt heb je vervolgens al een heel goed begrip van spiergroei. Langzaam en gecontroleerd bewegen + trainen tot of dichtbij falen (wat voor langzame beweging zorgt) = spiergroei-stimulatie.

VERZURING
Trainen met intensiteit is dus belangrijk voor spiergroei. Waar in deze formule komt gewicht dan te zitten? In één set maakt het niet uit hoe zwaar de gewichten zijn en hoeveel herhalingen je doet, het zorgt allemaal voor dezelfde hoeveelheid spiergroei (PMID: 27174923). Maar twee of drie sets voor één spier is effectiever dan één set (PMID: 20300012), wat logisch is. Is het als je meerdere sets doet, dan nog belangrijk hoeveel herhalingen tot falen je doet? Jazeker! Over het algemeen kan gesteld worden dat verzuring (een voorspeller van spierschade) oploopt met de hoeveelheid herhalingen die je doet, terwijl spiergroei simpelweg gestimuleerd wordt door dichtbij falen te trainen. Dat betekent dat hoe lichter gewicht je gebruikt om tot falen te trainen, hoe meer herhalingen je doet, hoe meer verzuring je opbouwt voor dezelfde hoeveelheid spiergroei. Maar eigenlijk weten we nu dat we verzuring laag willen houden, maar waarom is dat dan?
Verzuring beperkt je maximale kracht productie door motor unit rekrutering (onvrijwillig en onbewust) te verlagen. Dit kan gezien worden als een beschermingsmechanisme van het lichaam, als je nog een keer zo hard kracht zet ga je meer spierschade oplopen.

KRACHT
Dit betekent dus eigenlijk dat kracht een gevolg is van motor unit rekrutering. Hoe meer motor units je kan rekruteren, hoe groter het percentage van spiervezels is dat je kan activeren. Motor unit rekrutering is dan ook iets wat jou sterker kan maken zonder dat je spiermassa toeneemt. Iemand die meer motor units kan rekruteren, zal vrijwel altijd sterker zijn dan iemand die dat niet kan, terwijl spiermassa hetzelfde is.

VOLUME
De volgende vraag is, hoeveel sets heb je dan nodig voor spiergroei? Door de meeste sporters werd voornamelijk gedacht dat hoe meer sets je doet, hoe meer spiergroei je ervaart. Dit is in principe waar, totdat je te veel gaat doen. Wanneer je te veel gaat doen is veel eerder dan je verwacht. De eerste 1-4 sets in één workout zullen namelijk voor spiergroei zorgen, de eerste set levert dan de meeste stimulus op en dit neemt steeds verder af. Daarna zal je merken dat spierschade harder toeneemt dan spiergroei, wat betekent dat je na de eerste 4 sets niet efficiënt meer bezig bent. Sterker nog, als 10 sets doet, is de kans aanwezig dat je zoveel spierschade hebt veroorzaakt dat je daar nauwelijks nog spiergroei van kan krijgen.

Als we daarbij de vorige tip over veel reps tot falen of weinig reps tot falen in acht nemen, kunnen we de rode lijn van spierschade waarschijnlijk zelfs verder naar beneden drukken. Iets wat we hierdoor kunnen begrijpen, is dat verzuring en een brandend gevoel in de spieren niet de doelstelling zijn.

Reminder: de doelstelling is simpelweg trainen met intensiteit. Dat betekent ook dat spierschade niet de doelstelling is. Tot slot, betekent dit ook dat spierpijn niet de doelstelling is, omdat dit geen indicatie is van een goede training. Dit is iets wat je simpelweg moet accepteren, als je geen spierpijn voelt, betekent dit niet dat je niet hard genoeg getraind hebt, hier later meer over.

 

De hoeveelheid sets per week is een wat complexere kwestie, wat van veel factoren afhangt, zoals: Je dagelijkse activiteiten, welke spieren jij belangrijk vindt, wat je doelstellingen zijn, welke andere sport je nog doet, over welke krachtapparatuur je beschikking hebt, hoe gevorderd je bent, etc.

SPIERPIJN
Spierpijn is eigenlijk een concept wat nog niet heel goed begrepen is (PMID: 12617692), we weten er over het algemeen wel wat over, maar niet heel specifiek. Wat weten we wel?
Spierpijn heeft als technische Engelse term ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (of DOMS: latente spierverzuring), en is geen indicatie van een goede training, net als dat het geen indicatie is van spierschade (PMID: 12453160). Spierpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door specifieke eigenschappen van een training:

1. De oefeningen of activiteit is nieuw en onbekend (PMID: 30537791);
2. De oefening of training heeft een focus op eccentrische contracties (PMID: 30537791), wat betekent dat je het gewicht zeer langzaam laat zakken;
3. De oefening of beweging is gedaan op stretch of lange spierlengte (PMID: 8451526);
4. Er is met een (te) hoog volume getraind (PMID: 38455429).

Wat je vaak ook hoort van recreatieve lifters is dat zij na een paar sets extra, wel of meer spierpijn voelen. We weten dat spierpijn geen betrouwbare indicator is voor spierschade maar we weten nu wel dat bij hoog volume spierpijn vaak merkbaar is en dat spierschade ook hoog zal zijn. Dit betekent dat als je spierpijn hebt na een training, die niet nieuw, excentrisch of stretchend is, je mogelijk wat te ver bent gegaan qua volume. Het betekent ook dat als je begint met sporten, en je voelt hevige spierpijn, je niet direct iets fout of iets goed hebt gedaan, maar dat als je de volgende keer dezelfde training doet (maar dan iets zwaarder gewicht of iets meer reps zelfs) je een stuk minder spierpijn zal ervaren. Spierpijn gaat dus weg naarmate je lichaam went aan de training, en dat gebeurt erg snel (al na 1 training).

RUST
Als we het dan over spierschade hebben kunnen we rust tussen de sets door niet buiten beschouwing laten. Over het algemeen kan men stellen dat wanneer je dicht bij falen traint, je de meeste stimulerende herhalingen doet voor spiergroei.
Maar wat nou als je één set doet, één minuut rust, nog een tweede set doet, en je kan ineens maar de helft van hoeveelheid herhaling van de eerste set?
De meeste stimulerende herhalingen ervaar je als je uitgerust en ‘onverzuurd’ bent, aan het begin van de training dus. Dat is dan ook de standaard. De stimulerende reps ervaar je als je dicht bij falen traint, op het hoogste niveau dat jij aankan.

Neem dit voorbeeld: je doet drie sets tot falen;

• In set 1 doe je 8 reps
• In set 2 doe je 7 reps
• In set 3 doe je 6 reps

De eerste set, was dan het meest stimulerend, en de daaropvolgende sets waren minder stimuleren, aangezien de hoeveelheid stimulerende reps, als het ware, aan het einde van de set eraf gaan. Dat betekent dus ook dat trainen tot falen, terwijl je moe bent, niet even stimulerend is voor spiergroei als trainen tot falen, terwijl je fresh bent. Je wilt dus genoeg rust nemen om elk setje bijna zoveel of net zoveel reps te halen als je vorige set. Dit zal erg lastig worden als je maar één minuut pauze neemt. Daarnaast is gebleken dat kortere rustpauzes ook voor meer spierschade zorgen (PMID: 35295573). Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen van een set, dat betekent ook dat als je één kleine spier traint (zoals de achter schouder of de bicep) je minder tijd nodig hebt dan wanneer je meerdere beenspieren traint, tijdens een squat of een leg press bijvoorbeeld. Een simpele houvast is 2-3 minuten voor bovenlichaam en 3-4 minuten voor onderlichaam (PMID: 26605807).

AFVALLEN
Tot slot is er dan nog de kunst van het afvallen. Kort gezegd, afvallen doe je voornamelijk in de keuken, aangezien het vooral te maken heeft met calorieën in vs calorieën uit. Als je dan minder eet en evenveel beweegt, gaan er minder calorieën in, wat zorgt voor een afname in gewicht. Tijdens het afvallen, ben je voornamelijk met twee processen bezig: vetverbranding en behouden van spiermassa.

Het behouden van spiermassa is het makkelijkst: je wilt wederom spiergroei zo hoog mogelijk houden en spierschade zo laag mogelijk. We weten nu wat de meeste spierschade veroorzaakt: veel sets, veel reps, korte rust. Als we dit allemaal niet doen zijn we met optimaal spierbehoud bezig. Dit is dus simpelweg precies dezelfde training 

als normaal, idealiter met minder volume, omdat we niet trainen voor spiergroei dus de stimulus mag ietwat lager zijn. Een fabel hier is dat men ervan uitging dat een workout tijdens een afvalperiode er anders significant uitzag. Dat hoeft dus helemaal niet.

Afvallen is eigenlijk niet veel moeilijker, maar wordt voornamelijk verkeerd geïnterpreteerd: je wilt vetverbranding hoog houden. De meeste mensen doen dit door te hardlopen, maar daar verbrand je eigenlijk weinig vet mee, maar voornamelijk suiker uit je voeding. Dit komt omdat vetverbranding erg langzaam is en suikerverbranding erg snel. Om je lichaam te helpen zet het de vetverbranding uit bij hoge inspanning, zodat alle verbranding uit suiker gehaald kan worden.

Om vetverbranding te stimuleren moet je dus eigenlijk beneden de 50% van je aerobe capaciteit blijven, waar vetverbranding hoog is en suikerverbranding laag (PMID: 33371437, PMID: 35458167, PMID: 24791920).
Als je dit combineert met een training die je spiermassa behoudt (door spierschade te minimaliseren) en een dieet met gezond eten, zal vetverbranding al een stuk makkelijker gaan.

SLOT

Graag zou ik nog veel meer uit willen leggen, zoals oefening-selectie, hefbomen en verschillende splits. Ook zou ik graag nog enkele fabels willen toelichten, zoals intermittent fasten, drop- en supersets, buikspieren trainen, kuiten trainen, deloads, etc. maar dat zou niet allemaal op deze pagina passen. In plaats daarvan wil ik jou aanbieden om zelf een vrijblijvende vraag te kunnen stellen. Dan zal ik je zo snel mogelijk een bericht terugsturen met de uitleg. Datzelfde geldt voor wanneer je iets op social media voorbij hebt zien komen en je twijfelt of je dit in je eigen training wilt toepassen.